カリステニクス初心者がやるべきトレーニング7選
カリステニクスは、ウェイト（重り）を使わず自重のみで行うトレーニングで、筋力や柔軟性、体幹の強化に効果的です。初心者でも始めやすく、継続すればしなやかでバランスの取れた体を作れます。この記事では、カリステニクスを始めたばかりの方におすすめのトレーニングを7つご紹介します。
1.プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは上半身をまんべんなく鍛えるカリステニクスの基本中の基本。胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の裏側）を同時に強化できます。初心者は膝をついた状態から始めて、慣れてきたら通常のプッシュアップへと進めるとよいでしょう。
- 効果: 上半身の筋力アップ、姿勢改善、体幹の安定
- やり方: 肩幅より少し広めに手を置き、背中が一直線になるようにキープ。肘を曲げて胸を床に近づけ、押し上げる動作を繰り返します
- 回数の目安: 10～20回 × 3セット
2. スクワット
スクワットは下半身の王様トレーニング。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えられます。カリステニクスにおいても下半身の筋力は重要で、全身のバランスをとる土台になります。
- 効果: 下半身強化、代謝アップ、体幹の安定
- やり方: 足は肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外側に。膝がつま先のラインを越えないように注意しながら腰をゆっくり落とします。背中をまっすぐに保つことがポイント。
- 回数の目安: 15～30回 × 3セット
3. ハング（ぶら下がり）
懸垂に必要な握力や肩周りの筋力を鍛えるのに最適なのが「ハング」です。バーにぶら下がるだけの動作ですが、肩甲骨周りの柔軟性を高めたり、懸垂のための筋肉を準備したりできます。
- 効果: 握力強化、肩周りの安定、懸垂準備
- やり方: 肩幅より少し広めにバーを握り、肩の力を抜いてぶら下がります。最初は腕の力だけでぶら下がるのは難しいかもしれませんが、継続がカギ。
- 時間の目安: 15～30秒 × 3セット
4. アシストプルアップ（補助懸垂）
懸垂がまだできない初心者向けにおすすめの種目が「アシストプルアップ」です。チューブバンドやイスなどを利用し、体重の一部をサポートして懸垂動作を補助します。背中の筋肉を使う感覚を掴むのに効果的です。
- 効果: 背中・腕の筋力強化、懸垂習得の第一歩
- やり方: バンドをバーにかけて足や膝にかけるか、足を台に置いて負荷を減らします。ゆっくりと体を引き上げ、胸をバーに近づけましょう。
- 回数の目安: 5～10回 × 3セット
5. プランク
体幹を鍛えるプランクは、カリステニクス全般の安定性に欠かせません。姿勢が良くなり、懸垂やプッシュアップなどの複合動作も楽になります。
- 効果: 体幹強化、姿勢改善、全身の安定性アップ
- やり方: 肘を肩の真下に置き、肩からかかとまでを一直線に保つ。お尻が上がったり下がったりしないようにキープ。
- 時間の目安: 20～30秒 × 3セット
6. ボディロウ（インバーテッドロウ）
ボディロウは懸垂の準備として非常に効果的。低めのバーに体を斜めにしてぶら下がり、体を引き上げる動作です。背中の広背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えます。
- 効果: 背中・腕の筋力強化、懸垂の補助
- やり方: バーを握り、体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて胸をバーに近づける。体が沈まないように腹筋にも力を入れると効果的。
- 回数の目安: 8～12回 × 3セット
7. レッグレイズ
レッグレイズは腹筋を効果的に鍛えられる種目です。特に懸垂の際に体を安定させる役割を持つ体幹の強化に役立ちます。腰痛に注意しながら正しいフォームで行うことが重要です。
- 効果: 腹筋強化、体幹の安定、懸垂補助
- やり方: 仰向けに寝て、両足をゆっくりと持ち上げる。腰が浮かないように床に押し付けるイメージで。
- 回数の目安: 10～15回 × 3セット
まとめ
カリステニクスのトレーニングは、無理なく続けることが最も重要です。最初は回数よりもフォームを大切にし、痛みや違和感があれば無理せず休むこと。続けることで必ず体力がアップし、体も引き締まっていきます。ぜひ今日から取り入れて、強くてしなやかな体を手に入れましょう！
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