カリステニクスは、ウェイト（重り）を使わず自重のみで行うトレーニングで、筋力や柔軟性、体幹の強化に効果的です。初心者でも始めやすく、継続すればしなやかでバランスの取れた体を作れます。この記事では、カリステニクスを始めたばかりの方におすすめのトレーニングを7つご紹介します。
プッシュアップは上半身をまんべんなく鍛えるカリステニクスの基本中の基本。胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の裏側）を同時に強化できます。初心者は膝をついた状態から始めて、慣れてきたら通常のプッシュアップへと進めるとよいでしょう。
スクワットは下半身の王様トレーニング。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えられます。カリステニクスにおいても下半身の筋力は重要で、全身のバランスをとる土台になります。
懸垂に必要な握力や肩周りの筋力を鍛えるのに最適なのが「ハング」です。バーにぶら下がるだけの動作ですが、肩甲骨周りの柔軟性を高めたり、懸垂のための筋肉を準備したりできます。
懸垂がまだできない初心者向けにおすすめの種目が「アシストプルアップ」です。チューブバンドやイスなどを利用し、体重の一部をサポートして懸垂動作を補助します。背中の筋肉を使う感覚を掴むのに効果的です。
体幹を鍛えるプランクは、カリステニクス全般の安定性に欠かせません。姿勢が良くなり、懸垂やプッシュアップなどの複合動作も楽になります。
ボディロウは懸垂の準備として非常に効果的。低めのバーに体を斜めにしてぶら下がり、体を引き上げる動作です。背中の広背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えます。
レッグレイズは腹筋を効果的に鍛えられる種目です。特に懸垂の際に体を安定させる役割を持つ体幹の強化に役立ちます。腰痛に注意しながら正しいフォームで行うことが重要です。
カリステニクスのトレーニングは、無理なく続けることが最も重要です。最初は回数よりもフォームを大切にし、痛みや違和感があれば無理せず休むこと。続けることで必ず体力がアップし、体も引き締まっていきます。ぜひ今日から取り入れて、強くてしなやかな体を手に入れましょう！
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